SALUD Y BIENESTAR
Enfermedades del sistema circulatorio en chile: prevención y soluciones
Conoce las principales amenazas y cómo proteger tu salud cardiovascular
Existen algunos alimentos, ejercicios y actividades que te ayudarán a mantener y fortalecer tus huesos.
Los huesos son los que proporcionan al cuerpo humano su estructura, son 206 huesos en total y representan el 12% del peso corporal en los adultos. El sistema óseo está formado por tejido de hueso y cartílago y, junto a los músculos, conforma el sistema de movimiento o locomotor de nuestro cuerpo.
Cómo mantener tus huesos fuertes es una duda que a la mayoría de adultos les surge a medida que avanzan los años pues, las fracturas debido al desgaste óseo son muy comunes y pueden llegar a ser graves. Sin embargo, hay muchas cosas que se pueden hacer para fortalecer los huesos que incluyen alimentos, ejercicios y actividades. Aquí te contamos cuáles son:
Alimentos:
- Lácteos o alternativas a los lácteos como bebida de almendras: son fuente de proteína y calcio que favorecen los huesos y músculos.
- Tofu: el famoso queso de soya es rico en calcio.
- Brócoli: contiene calcio, ácido fólico y vitamina K.
- Salmón: rico en omega 3 y 6, calcio y vitamina D. Fundamentales para la buena salud ósea.
- Frutos secos: son fuente de hierro, vitamina E, D y fósforo que intervienen en la buena absorción del calcio.
- Legumbres: son la mejor fuente de proteína vegetal, altas en hierro y fósforo. Dos nutrientes que ayudan a que los huesos absorban el calcio de otros alimentos.
- Aguacate: son ricos en vitamina K que ayuda a metabolizar la osteocalcina.
- Espinacas: una taza de estas aporta más de la mitad del calcio diario recomendado
Ejercicios
Ejercicios de fuerza que aumenten masa muscular, pues los músculos son los que protegen nuestros huesos del impacto. Con el paso del tiempo la pérdida muscular puede generar reducción en la movilidad, flexibilidad y capacidad para desarrollar actividades básicas como pararnos de la cama, sentarnos o caminar distancias cortas. Sin importar cuál sea tu ejercicio favorito, realiza mínimo dos rutinas de fuerza en la semana para prevenir daño en los huesos.
Sigue estos consejos:
- Descanso y buen sueño son fundamentales para la buena salud ósea y muscular.
- Evita actividades de alto impacto con mucha frecuencia.
- Este ejercicio no tiene nada de impacto en las articulaciones y es excelente como actividad aeróbica.
- Haz yoga, promueve la flexibilidad y oxigena las células del cuerpo.
- Mantén una alimentación alta en proteína, vegetales, grasas buenas y legumbres para promover el crecimiento de masa muscular y pérdida de grasa.
- Las mujeres mayores de 40 años deben suplementar con vitamina D que también protege los huesos.
- Consulta una vez al año con un especialista para revisar niveles de vitamina D, B12, calcio, y magnesio.
¡Los huesos fuertes nos permiten sentirnos activos, saludables y felices! Cuídalos.