¿Cómo cocinar porotos, lentejas y garbanzos?
Consejos para preparar un rico plato de legumbres.
Una dieta vegetariana es una dieta basada en plantas compuesta de vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, con o sin alimentos a base de lácteos y huevos. Si se excluyen todos los alimentos de origen animal, se considera una dieta vegana.
Hay muchas razones por las cuales las dietas vegetarianas están ganando popularidad. Estas incluyen preocupaciones éticas sobre la cría de animales y el impacto ambiental de nuestras elecciones de alimentos, así como los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas. Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas pueden mejorar la salud durante todas las etapas de la vida, incluida la edad adulta. Sin embargo, cuando se sigue una dieta vegetariana como adulto mayor, se debe prestar especial atención a los cambios en las necesidades nutricionales relacionadas con la edad.
Los muchos beneficios para la salud de las dietas basadas en plantas pueden ser experimentados por aquellos que prestan atención a sus necesidades nutricionales cambiantes a medida que envejecen. Se ha encontrado que las dietas vegetarianas o veganas bien equilibradas son protectoras y terapéuticas para problemas de salud como obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, cáncer y osteoporosis. Seguir una dieta vegetariana a medida que envejece no solo satisface sus necesidades nutricionales, sino que también puede ayudarlo a lograr una salud óptima.
Al elegir una dieta vegana, es particularmente importante que los adultos mayores se concentren en las proteínas, el calcio, la vitamina B12 y la vitamina D, así como en suficientes calorías (Melina et al.2016).
OBTENIENDO LA ENERGÍA QUE NECESITA
Mantener un peso corporal saludable es importante para la prevención de muchas enfermedades. Debido a la disminución de la masa muscular y niveles más bajos de actividad física necesitamos menos calorías a medida que envejecemos, por lo tanto, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes para ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes.
Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que tienen más nutrientes con menos calorías. Una dieta rica en frutas, vegetales, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, y alimentos preparados con ingredientes de origen vegetal pueden proporcionar a los adultos mayores los nutrientes necesarios sin exceso de calorías.
Algunos adultos mayores pueden estar en riesgo de desnutrición debido a problemas de salud. En esos casos, se puede recomendar consumir más calorías para mantener o aumentar de peso. Los alimentos veganos deben ser ricos en grasas saludables, como nueces, semillas y paltas.
FUENTES DE PROTEÍNAS PARA UNA DIETA VEGETARIANAO
Una preocupación común con respecto a una dieta vegana es si proporciona suficiente proteína. Las dietas veganas proporcionan cantidades suficientes de proteína si se consume una variedad de alimentos vegetales y calorías suficientes.
La elección de tanto granos como legumbres ayuda a garantizar un equilibrio óptimo de los aminoácidos, los cuales son los bloques de construcción de la proteína.
Comer suficiente proteína se vuelve más difícil a medida que envejecemos. Para las personas de 65 años o más, se recomienda que consuman de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, significativamente más que los adultos más jóvenes.
Por ejemplo, alguien que pese 68 kilos debe consumir al menos 68-82 g de proteína cada día. Los adultos mayores que realizan actividad física regular pueden necesitar más, así como lo hacen los que tienen enfermedades crónicas.
Los adultos mayores que han experimentado pérdida de peso no intencional debido a una enfermedad o lesión también pueden necesitar consumir mayores cantidades de proteína. Elegir porotos o alimentos a base de soja (por ejemplo, hamburguesas de soja, leche de soja y edamame -nombre japonés de una preparación culinaria de las vainas de soja inmaduras, hervidas en agua con sal y servidas enteras. ) disponibles en la mayoría de los supermercados y/o tiendas de comestibles, puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas.
HUESOS SANOS
Para prevenir la pérdida ósea, los adultos mayores tienen recomendaciones de calcio más altas que los adultos más jóvenes .Para los veganos que dependen de los alimentos vegetales para su calcio, es importante tener en cuenta que el calcio no se absorbe bien de algunos alimentos vegetales debido al contenido de ciertas sustancias (por ejemplo, fitatos). Sin embargo, hay alimentos vegetales que contienen calcio que se absorbe mejor, como repollo crespo, nabos verdes, bok choy, porotos blancos, almendras, higos y naranjas. El contenido de calcio del tofu es una buena fuente de este mineral. Para cumplir con los requisitos, los adultos mayores que son veganos deben incluir alimentos con calcio añadido en su dieta, como leche de soja fortificada o jugo de naranja fortificado.
La vitamina D también es importante para la salud ósea. A medida que envejecemos, nuestra capacidad de hacer nuestra propia vitamina D a través de la exposición al sol disminuye. Para obtener suficiente vitamina D de una dieta vegana, es importante incluir alimentos con vitamina D agregada, como leches no lácteas, jugos de frutas y cereales para el desayuno. También puede elegir setas (hongos) tratadas con luz UV, ya que contienen vitamina D. Para los adultos mayores que eligen una dieta vegetariana o vegana, puede ser necesaria vitamina D suplementaria. La vitamina D2 suplementaria es siempre vegetariana, mientras que la vitamina D3 puede estar hecha de fuentes vegetales o animales.
Es importante preguntarle a su médico si un suplemento de vitamina D es adecuado para usted.
VITAMINA B12
La vitamina B12 no está presente en los alimentos vegetales. Además, los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que nuestra capacidad de absorberla disminuye con la edad. La vitamina B12 puede estar presente en tempeh, espirulina y levadura nutricional, pero estos alimentos no son fuentes confiables. Los adultos mayores que son veganos deben consumir alimentos o suplementos fortificados con vitamina B12 para prevenir la deficiencia.
