Jaqueca/cefalea/migrañas en la tercera edad
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Las enfermedades pulmonares como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la neumonía y el asma, provocan 1 de cada 6 muertes en todo el mundo según datos de la Fundación Europea del Pulmón; además mencionan que "es probable que la situación continúe durante varias décadas".
Si bien muchas de estas enfermedades no se pueden prevenir, existen una serie de hábitos diarios que se pueden tomar en el hogar y el cuidado personal que contribuyen a la salud del sistema respiratorio.
Pensando en ti, hemos recopilado una serie de ejercicios fáciles y útiles que puedes realizar desde casa para mejorar tu capacidad pulmonar, incluso si sufres de alguna enfermedad respiratoria:
1 / Respiración equitativa o controlada
La respiración controlada mantiene la mente y el cuerpo funcionando mejor. Además promueve sentimientos de calma, relax y ayuda a bajar la presión sanguínea.
¿Cómo se hace?: Para comenzar, respira profundamente por la nariz contando hasta cuatro (4) y luego exhala nuevamente por la nariz contando hasta cuatro (4). Enfoca tu mente en calmar al sistema nervioso, aumentar la fuerza de tu sistema respiratorio y reducir el estrés.
Una vez logres controlar bien la respiración contando hasta cuatro (4), intenta aumentar contando hasta seis (6) u ocho (8).
Este ejercicio se puede realizar sentado o acostado, y se recomienda hacerlo antes de dormir.
2 / Respiración diafragmática o abdominal
Diversos estudios han demostrado que una correcta respiración debe ser diafragmática.*
¿Cómo se hace?: coloca una mano en tu pecho y la otra mano en la barriga. Respira profundamente por la nariz, asegurándose que el el diafragma (no el pecho) se infle con suficiente aire.
El trabajo del diafragma hace que se mueva el abdomen, por lo cual este ejercicio también se conoce como respiración abdominal. Cuando más se hinche el abdomen, mejor: indica que más aire se ha inhalado. Intenta hacer 10 respiraciones de forma lenta y controlada.
Se recomienda realizar este ejercicio de respiración todos los días.
* El diafragma es un músculo ubicado entre las cavidades torácica y abdominal, el cual al contraerse agranda el tórax permitiendo que el aire entre a los pulmones.
3 / Respiración con los labios fruncidos
En este ejercicio el proceso de expulsión del aire debe durar el doble que el de inhalarlo.
¿Cómo se hace?: Primero respira profundamente por la nariz y luego coloca los labios como si fueras a silbar o apagar una vela, luego exhala el aire por la boca a través de los labios doblados.
Al tener los labios en posición de apagar una vela, el aire tiene menos espacio para salir, esto produce que la exhalación sea más lenta, mejorando la eficacia de la respiración y fortaleciendo los pulmones.
Este ejercicio se recomienda a los pacientes con EPOC u otros problemas pulmonares.
4 / Respiración alternada por las fosas nasales
Se dice que la respiración alternada trae calma y balance a las regiones derecha e izquierda del cerebro. La idea es inhalar por una fosa nasal, exhalar por la otra y así sucesivamente.
¿Cómo se hace?: Colócate en una posición cómoda, puedes estar sentado o acostado.
Primero tapa tu fosa nasal derecha con tu pulgar; inhala profundamente por tu fosa nasal izquierda. Para exhalar, haz lo contrario, tapa tu fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal derecha. Continúa este patrón, inhalando por una fosa y exhalando a través de la otra.
Este ejercicio se recomienda para cuando quieras mantenerte despierto o aumentar tus niveles de concentración.
