La comida, además de proporcionarnos energía y nutrientes, debe ser un momento de placer y de disfrute. Y en cada etapa de la vida es importante tener claras las características esenciales a la hora de alimentarnos para cumplir con todos los requerimientos y cuidar de nuestra salud.
La alimentación saludable en el adulto mayor, por ejemplo, es comer de acuerdo con nuestras necesidades y gustos, es hacerlo de manera consciente como un acto de amor propio para darle al cuerpo los mejores alimentos sin dejar de disfrutar ni sacrificar lo que más nos gusta comer.
Pero ¿qué tan saludable estamos comiendo? Para saberlo te dejamos un test de respuestas de sí o no donde puedes evaluarte tú mismo:
1. ¿Incluyo diariamente 4 porciones entre frutas y verduras?
2. ¿Incluyo en mi alimentación diaria dos porciones de grasas buenas?
3. ¿Consumo todos los días 1.5 litros de agua?
4. ¿Le dedico a cada momento de alimentación al menos 15 minutos sin dispositivos electrónicos al lado?
5. ¿Estoy realizando acciones diarias para reducir el azúcar en mi alimentación?
6. ¿Gestiono mis emociones de aburrimiento, estrés y tristeza con otras actividades que no sean comer?
7. ¿Estoy cuidando mi salud intestinal consumiendo probióticos y prebióticos?
8. ¿Estoy durmiendo mínimo 7 horas y media cada noche?
9. ¿Realizo ejercicio o actividad física mínimo 150 minutos por semana?
Resultados:
• Entre 8 y 9 respuestas sí: alimentación súper saludable. Estás incluyendo todos los grupos de alimentos, no utilizas la comida para relajarte, tienes buenos hábitos de actividad y de descanso.
• Entre 6 y 7 respuestas sí: alimentación saludable. Eres consciente de tus buenos hábitos, pero sabes que puedes hacerlo un poco mejor.
• Entre 5 o menos respuestas sí: debes incorporar nuevos hábitos de alimentación saludable. No te preocupas mucho por tus hábitos de alimentación, ejercicio y descanso, y necesitas empezarlos a aplicar en tu vida.
Ahora ¿qué significa comer de manera saludable? Las características de la alimentación saludable en el adulto mayor son: que sea completa, es decir, que incluya todos los grupos de alimentos: verduras, frutas, granos, proteínas, grasas buenas. Que sea equilibrada y suficiente, porciones justas. Que sea adecuada, según los requerimientos de cada individuo, y que sea lo más limpia posible, libre de químicos, pesticidas y sustancias tóxicas.
Por esto, para poder cumplir con todas estas características debemos tener claros cuáles son esos grupos de alimentos saludables y qué función cumplen en nuestro cuerpo.
En el primer grupo se encuentran los vegetales, las hortalizas de hoja verde, las coles, las espinacas, las zanahorias. Alimentos de colores vivos que son los encargados de regular el tránsito intestinal, aportar vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. El segundo grupo lo conforman las frutas, fundamentales para una buena digestión, la asimilación de otros nutrientes, el aporte de vitaminas y antioxidantes que protegen el organismo de enfermedades crónicas. Los vegetales deben consumirse en las tres comidas del día, y las frutas una a dos porciones diarias.
El tercer grupo está conformado por los granos integrales como la quinoa, el arroz integral, la cebada, la avena, que tienen alto componente de complejo b y tienen niveles bajos de azúcar en la sangre, lo cual regula los niveles de insulina. Los carbohidratos de estos granos integrales son importantes para una alimentación saludable en el adulto mayor, consumiéndolos de forma variada.
El cuarto grupo de alimentos son las proteínas, de origen vegetal o animal. Son necesarias para la formación de músculo, protección de los cartílagos y ligamentos, es decir, evitan lesiones y fracturas. Son, además, las encargadas de sintetizar anticuerpos que protegen el sistema inmune. ¿Cuáles son? Los pescados, las aves, las carnes magras, las leguminosas como el frijol, la lenteja y los garbanzos. También son una excelente fuente de proteína los frutos secos y las nueces. Se deben incluir en las tres comidas del día para asegurar un buen aporte de nutrientes y evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular.
El quinto y último grupo incluye las grasas buenas o aceites saludables. Durante muchos años nos vendieron la idea de que las grasas son dañinas para el organismo, pero no nos dijeron cuáles. Algunas grasas como el pescado, el aguacate, las aceitunas, el aceite de oliva, entre otras, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, protegen al cerebro de enfermedades mentales como la demencia y son el grupo de alimentos que más saciedad generan cuando los comemos, es decir, nos ayudan a sentirnos llenos y a evitar picar entre comidas.
Teniendo claros estos grupos de alimentación, armar un plato saludable no es un asunto que nos tenga que costar mucho. Es empezar a ser más conscientes de los nutrientes, minerales y vitaminas que nos aporta cada alimento y crear hábitos de vida que nos acerquen a nuestros objetivos. Recuerda que cada persona tiene necesidades diferentes, gustos diferentes y vidas diferentes. La alimentación es parte de ese balance que nos invita a disfrutar de manera plena sin descuidar nuestra salud.
Fuente: Paula Andrea Henao Osorio, nutricionista y dietista.