6 ejercicios para hacer en la cama (recostado)

Sugerencias antes de hacer los ejercicios

• Intente hacer cada uno de los primeros 5 ejercicios durante 30 segundos.
• Si necesita parar antes de 30 segundos, está bien. Solo prepárese para comenzar el próximo ejercicio a tiempo.
• Debe descansar 30 segundos antes de comenzar cada ejercicio.
• Inhale por la nariz y exhale por la boca mientras se ejercite. No aguante la respiración. Cuente en voz alta para mantener la respiración a un ritmo uniforme.
• Coloque almohadas detrás de usted.

Elementos necesarios para hacer los ejercicios

Debe tener los siguientes elementos cerca antes de comenzar a hacer los ejercicios:

• Calcetines
• Almohada

1.   Círculos con los tobillos

1. Acuéstese boca arriba apoyando la cabeza y los hombros en almohadas.
2. Primero, gire los tobillos hacia la derecha (véase la siguiente figura). Intente dibujar un círculo lo más ancho que pueda con los dedos de los pies.
3. Continúe durante 15 segundos. Luego, gire los tobillos hacia la izquierda durante 15 segundos.
4. Luego, descanse durante 30 segundos.
   
   2. Series de cuádriceps
     
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3. Deslizamiento de talón

1. Acuéstese boca arriba apoyando la cabeza y los hombros en almohadas. Póngase unos calcetines que le protejan los talones al hacer el ejercicio.
2. Inhale y deslice el talón con suavidad lo más cerca posible de las nalgas (glúteos) sin sentirse incómodo. (Vea la siguiente figura).
3. Luego, exhale y deslice el talón con suavidad en dirección contraria a las nalgas hasta que la rodilla se apoye en la cama.
4. Repita el movimiento con la otra pierna.
5. Repita los pasos del 2 al 4 durante 30 segundos, si puede.
   

4. Compresión de glúteos

1. Acuéstese boca arriba apoyando la cabeza y los hombros en almohadas.
2. Ponga las piernas lo más rectas que pueda.
3. Apriete las nalgas con firmeza (vea la siguiente figura).
4. Mantenga la posición y cuente en voz alta hasta 3, luego, relájese.
5. Repita los pasos del 2 al 4 durante 30 segundos, si puede.
   

5.Abdominales cruzados

1. Acuéstese boca arriba apoyando la cabeza y los hombros en almohadas.
2. Doble el codo derecho, luego gire la cabeza y cruce el cuerpo hacia la izquierda lo más que pueda cómodamente (vea la siguiente figura)
3. Regrese el brazo derecho al lado derecho.
4. Haga lo mismo con el brazo izquierdo.
5. Repita los pasos del 2 al 4 durante 30 segundos, si puede.
   

6.Respiración diafragmática

1. Acuéstese boca arriba apoyando la cabeza y los hombros en almohadas.
2. Coloque las piernas en una posición cómoda. Coloque una o ambas manos sobre el abdomen (vea la siguiente figura).
3. Inhale lenta y profundamente por la nariz. El abdomen se le debe levantar pero la parte superior del pecho debe permanecer inmóvil y relajada.
4. Exhale lentamente por la boca con los labios fruncidos (como cuando sopla velas). A medida que saque el aire, empuje lenta y suavemente el abdomen hacia la columna.
5. Repita los pasos del 2 al 4 durante unos 30 segundos, si puede.