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Existen alimentos ricos en fibra y con un índice glucémico (IG) bajo que pueden ayudarte a controlar tus niveles de glucosa en sangre. Incorporarlos a tu dieta puede ayudarte a evitar o a controlar la diabetes.
El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono y evaluar la rapidez con la que estos pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido es este proceso, más picos de azúcar se producen y peor es el alimento para tu salud.
El índice glucémico de un alimento se mide con una escala numérica que va del 0 al 110 y puede ser bajo, medio o alto:
- El IG es alto si es mayor de 70.
- El IG es medio si el valor está entre 56 y 69.
- El IG es bajo cuando oscila de 0 a 55.
Los alimentos con un IG alto se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo o medio se descomponen más lentamente y provocan un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre.
A continuación te mostramos alimentos que contienen un índice glucémico bajo y conviene incorporar a la dieta.
1. Apio
Con un índice glucémico muy bajo (15), el apio ayuda a evitar los picos de glucosa.
Es un gran diurético que facilita el trabajo de los riñones, previene la retención de líquidos y ayuda a eliminar toxinas.
El apio es también un gran aliado cardiovascular que contribuye a reducir el colesterol gracias a su fibra y a regular la presión arterial por su contenido en potasio.
2 Cerezas
Las cerezas tienen un índice glucémico bajo (22) gracias a su gran contenido en fibra, por lo que son un alimento adecuado para diabéticos.
Esta fruta es rica en un tipo de antioxidantes, las antocianinas, que protegen las células del daño oxidativo provocado por los radicales libres.
La cerezas también son fuente de vitamina C, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico.
3. Acelgas
La fibra de las acelgas ralentiza la absorción intestinal de la glucosa, y esto hace que su índice glucémico sea tan solo de 15. Pero esta no es su única virtud.
También son muy ricas en hierro, por lo que tomarlas es muy apropiado para quienes tienen problemas de anemia.
Son diuréticas, depurativas y ligeras (aportan unas 20 kcal/100 g), por lo que son buenas aliadas si quieres perder peso.
Eso sí, si eres propenso a los cálculos renales es mejor que no abuses de ellas, porque aportan ácido oxálico, que puede acabar formando piedras en el riñón.
4. Zanahorias
Las zanahorias te convienen para controlar los niveles de azúcar en sangre si las tomas en crudo.
En crudo tienen un IG de 47, mientras que cocidas o hervidas puede subir hasta 85.
Añádela, rallada o cortada con una mandolina o en láminas finas a tus ensaladas y te beneficiarás de su color, textura y sabor... y también de sus otras propiedades saludables.
Por ejemplo, son ricas en betacarotenos, el pigmento responsable de su color que, en nuestro cuerpo, se transforma en vitamina A, que protege la salud de nuestra piel, cabello y ojos.
También aportan potasio, que contribuye a mantener a raya los niveles de presión arterial. Por tanto, cuidan tu corazón.
5. Pan de centeno
El pan blanco suele ser un alimento "prohibido" para los diabéticos porque es rico en hidratos de carbono de absorción rápida que elevan enseguida el azúcar en sangre.
Sin embargo, el pan de centeno, espelta y el de trigo 100% integral tienen un Índice Glucémico por debajo de 55, con lo que liberan poco a poco glucosa en sangre y no provoca picos bruscos.
6. Manzana
A excepción de la sandía, la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, en especial la manzana y los arándanos.
Esto se debe a su gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural (fructosa).
Ten en cuenta que, a medida que las frutas maduran, el Índice Glucémico (IG) aumenta. Los zumos de frutas también tienen un IG elevado porque se elimina parte de la fibra. Así que cuando los prepares en casa, al menos no los cueles y la pérdida será menor.
7. Avena
La avena tiene un IG por debajo de 55 y contiene un tipo de fibra (betaglucanos), que ralentiza la absorción intestinal de la glucosa ayudando a mejorar el control glucémico.
Lo más recomendable en caso de diabetes es su salvado. Su harina también es saludable, aunque siempre se deben tomar en raciones muy moderadas.
8. Nueces
Son riquísimas en fibra dietética y su IG es reducido.
También son fuente de micronutrientes, como minerales, como el potasio y el magnesio, vitaminas antioxidantes; y sustancias fitoquímicas, como los polifenoles, que pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina.
Lo ideal es que las nueces sean lo menos procesadas posible. Comer unos 25-30 gramos cada día es muy recomendable.
9. Legumbres
Garbanzos, lentejas, alubias o guisantes tienen Índice glucémico bajo y, sobre todo, mucha fibra.
Varias investigaciones han demostrado que la incorporación de legumbres en la dieta mejora el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.
Lo ideal es tomar 3 raciones a la semana.
10. Ajo
Las virtudes medicinales del ajo son muy conocidas desde hace siglos. Pero, además, se ha comprobado científicamente que contiene compuestos que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.
Una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química ha demostrado que sus antioxidantes protegen el corazón de la cardiopatía inducida por la diabetes.
Puedes tomarlo crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo como aderezo para dar sabor a tus platos.
11. Pescado
El pescado, como la carne, no contiene carbohidratos, por lo que su IG es 0.
Sin embargo, en un estudio realizado con mujeres noruegas durante 5 años se observó que el consumo de pescados de agua fría, en especial de bacalado, ayuda a controlar y prevenir la diabetes, cosa que no ocurre con la carne.
Siempre que sea posible, es mejor elegir pescado como fuente de proteínas en la dieta.
12. Yogur
Tomar un yogur a diario contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Así se demostró en un gran metaanálisis realizado en 2014, según el cual el yogur es el único lácteo que disminuye el riesgo de este trastorno.
Por supuesto, el yogur debe ser natural. Los endulzados o con sabor contienen azúcar y edulcorantes que, obviamente, deben evitarse si se sufre diabetes.
13. Palta
Consumir diariamente 100 g de palta (una cuarta parte de una pieza grande) ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa.
La razón es que contiene 9 g de fibra por 100 g de alimento, lo que evita que aumenten rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Las grasas buenas del aguacate también ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
